Правильное питание.

Правильное питание.

Правильное питание.

Правильное питание — это сбалансированное питание при оптимальном режиме приема пищи, а сбалансированное питание — соответственно полноценное питание, характеризующееся оптимальными (т. е. соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи.

Таким образом, питание считается правильным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро-, микро- и ультрамикроэлементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта. В переводе с латыни слово «рацион» означает суточную порцию пищи, а слово «рациональный» — разумный, целесообразный.

Основной принцип правильного питания – соответствие рациона состоянию здоровья и вкусовым предпочтениям человека. Если вы не можете с уверенностью сказать, что питаетесь разнообразно, выбираете только свежие продукты и не забываете о пребиотиках, витаминах и минералах, стоит узнать больше об элементах правильного и здорового питания.

Сбалансированный рацион – основа правильного питания. Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Человеку здоровому, без особых проблем с лишним весом, составляя рацион, можно придерживаться общих принципов.

Обычно в сутки советуют съедать:

¤  3 порции зерновых продуктов,

¤ 2 порции источников белка,

¤ 5-6 порций овощей и фруктов;

Сладости и алкоголь – не больше одной порции в сутки.

Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций:

Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция – 200 граммов в отварном виде. 1-3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30-40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания.

Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

Фрукты следует есть обязательно. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними.

С овощами важно другое правило – помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.

Подробная схема правильного питания для здорового образа жизни включает в себя разнообразные продукты:
¤ 6-11 порций хлеба, риса, макаронных изделий или злаков (1 порция = 1 кусочку хлеба, 1 чашке* хлебных злаков (готовых к употреблению) или ½ чашки вареного риса, макарон);
¤ 3-5 порций овощей (1 порция = 1 чашке зелени листовой или ½ чашке приготовленных или свежих нарезанных овощей);
¤ 2-4 порции фруктов (1 порция = 1 яблоку, груше, апельсину или банану среднего размера или ½ чашке свежих, приготовленных или консервированных фруктов, либо чашке фруктового сока);
¤ 2-3 порции обезжиренного или маложирного (0-1,5%) молока, кефира или сыра (1 порция = 1 чашке молочного или кисломолочного продукта, 50 гр. натурального сыра твердых сортов);
¤ 2-3 порции мяса, домашней птицы, рыбы, орехов, фасоли или яиц (1 порция = 60-90 гр. мяса, птицы без кожи или рыбы. При этом в день необходимо употреблять не более 150-210 гр. Обратите внимание, что ½ чашки фасоли, 1 яйцо, ½ чашки тофу (соевый сыр) = 30 гр. мяса, 2 стол. ложки арахисового масла или 1/3 чашки орехов = 30 гр. постного мяса).

* – 1 чашка, указанная в тексте, – это общепринятая диетологами мера объема порции, которая равняется 1 стакану (200 мл).

Женщинам можно уменьшить количество порций, а мужчинам, ведущим активный здоровый образ жизни, – увеличить.

Размеры и объем пищи можно оценить так:
¤ ½ чашки макаронных изделий или риса = «шарику» мороженного;
¤ 90 гр. рыбы или мяса = размеру аудио кассеты или колоде игральных карт;
¤ 1 чашка салата из овощей = размеру бейсбольного мяча;
¤ 50 гр. сыра = 4 игральным кубикам;
¤ ½ чашки нарезанных овощей или фруктов = размеру электрической лампочки;
¤2 ст.л. арахисового масла = размеру мяча для пинг-понга.

 

Правильный рацион питания для всех. Основные принципы правильного питания при составлении рациона нужно адаптировать в зависимости от пола, возраста и занятий. Так, правильное питание для мужчин предполагает:

¤ Дополнительную порцию источников белка. В то же время, не стоит думать, что мужской организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров;

¤ Более строгий контроль за наличием в меню овощей и фруктов. Обычно сильная половина человечества предпочитает тяжелые гарниры, а единственным допустимым овощем считает картошку;

¤ Обязательное включение в рацион пребиотиков – квашеной капусты, кефира, йогурта. Особенно это актуально, если вы систематически употребляете алкоголь;

¤ Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон;

¤ Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина.

Спортсмены-любители должны более тщательно следить за питанием. Прежде всего, им следует отказаться от источников «пустых калорий» вроде сахара и сладостей. Почти каждый прием пищи спортсмена должен включать в себя белок и сложные углеводы, только так возможно полноценное восстановление мышц. И, конечно же, не стоит пренебрегать специальными витаминно-минеральными комплексами для активных людей. Более конкретные рекомендации по питанию нужно получить у своего тренера или инструктора.

Правильное питание для подростков. Правильное питание подростка – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Это не значит, что еда должна быть калорийной. Ее следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов. Нужно приучить ребенка с детства не относиться к перекусам и выпивке как обязательному элементу общения в компании. Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей.

Соответствие количества потребляемых калорий затратам энергии.
Здоровое питание — в разнообразии продуктов из разных групп – белки, углеводы, молочные продукты, жиры, фрукты и овощи.
Соотносите различные группы продуктов по их количеству.
Здоровое питание базируется на дробности:

¤ Не слишком частый и не слишком редкий прием пищи.
¤ Большая часть еды должна съедаться в течение первой половины дня.
¤ Полноценность, польза и насыщение.

Существуют ли универсальные нормы, дающие ответ на животрепещущий вопрос о том, что такое здоровое питание? Вопреки распространенному мнению, да! Все то, что идет на пользу, можно считать правильным.

Имеете ли вы возможность готовить абсолютно правильную пищу? Разумеется, не стоит забывать о том факте, что все находится в наших руках. Однако тогда, когда в течение рабочего дня существует возможность лишь перекусить бутербродом, приготовленным дома, или йогуртом, утолив чувство голода и не испытывая проблем с пищеварением, этот вариант также относится к правильному питанию. Насыщенные витаминами фрукты или овощи можно съесть и дома – во время ужина или завтрака.

Неужели правильная пища обязательно должна быть невкусной – сырой или пресной? Отнюдь! Она должна приносить удовольствие. Не стоит есть нелюбимые продукты только потому, что они полезные. Не любите овощи или продукты из молока? Добавляйте их в рацион понемногу, чтобы было действительно вкусно.

Posted in Здоровое питание | Комментарии к записи Правильное питание. отключены

Comments are closed.