Анаэробные нагрузки.

Анаэробные нагрузки

Анаэробные нагрузки

Анаэробные нагрузки — это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода. Анаэробная двигательная деятельность — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого промежутка времени. В результате это может помочь:

¤ Укрепить мускулатуру

¤ Улучшить показатель максимального VO2 (наибольшее количество кислорода, которое ты можешь использовать во время тренировки и эффективно использовать его во время упражнений; обычно указывается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту), и таким образом улучшить сердечно-легочную функцию своего организма.

¤ Увеличить способности организма противостоять накоплению токсинов (таких как молочная кислота) и ускорить их выведение. Это значит, что увеличится твоя выносливость и способность бороться с усталостью.

В целом, анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако, они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса помогает тебе похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей мышечной массе требуется больше калорий.

Если в спорте ты новичок, то не следует сразу же приступать к высокоинтенсивным занятиям (таким как анаэробные). Новички должны начинать с умеренных аэробных тренировок, в течение нескольких недель наращивая интенсивность, что позволит подготовить организм к высоким нагрузкам.  При беременности анаэробные упражнения противопоказаны.  Перед началом тренировки и после ее окончания обязательно делай разминку и заминку соответственнно.

Во время интенсивных тренировок мышцы испытывают нехватку кислорода. Молочная кислота — побочный продукт анаэробной выработки энергии. Когда в крови накапливается достаточно много молочной кислоты, она начинает вызывать мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные тренировки являются кратковременными, однако со временем организм все лучше борется с накапливающейся молочной кислотой.

Постепенно организм адаптируется и легче воспринимает накопление кислоты в крови, помимо этого улучшается ее выведение из крови. Твой организм также производит большое количество «буферных веществ», задерживающих наступление усталости. Исследования показали, что при анаэробных тренировках «буферная емкость» мышц увеличивается с 12% до 50%. А с увеличением буферной емкости, в мышцах может накапливаться большее количество молочной кислоты.

Выбирая программу тренировок, имейте в виду, что занятие должно состоять из разминки, силового блока и растяжки. В программу тренировок можно включить анаэробные упражнения на т.н. силовых тренажерах, с помощью которых возможно поддержание мышц в тонусе и «накачка» определенных групп мышц. Однако следует помнить (особенно женщинам), что занятия только на тренажерах дают мало шансов обрести идеальные формы, это лишь способ закрепить результат, полученный в результате аэробных упражнений. Кроме того, занятия на тренажерах должны быть грамотно подобраны инструктором, который должен следить за правильностью их выполнения.

Анаэробная (силовая) нагрузка — нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Это нагрузки с малым потреблением кислорода. Их цель — развитие силы, наращивание мышечной массы. К анаэробным нагрузкам относятся занятия на силовых тренажерах, выполнение упражнений со спортивными снарядами (штанги и гантели — их еще называют «свободными весами»), а также блоки силовых тренажеров. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы).

При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

Систематические силовые тренировки — это наилучший способ избежать ослабления осанки, мышц спины и жалоб на суставы. Кроме того, силовые тренировки играют важную роль для поддержания вашей фигуры в отличной форме и сохранения привлекательной внешности, в то же время данные тренажеры могут использовать и тренированные атлеты.

Силовые тренировки обычно осуществляются на тренажерах:

¤ со встроенными весами;

¤ станках для работы со свободными утяжелениями: штангами, гантелями.

В тренажерах со встроенными весами в качестве отягощений используются плоские грузы, удерживаемые в пакете фиксаторами, и перемещающиеся вверх и вниз по направляющим полозьям. Например, на многих хороших тренажерах диапазон нагрузки может изменяться от 5 до 100 кг. Для изменения веса отягощения достаточно переставить фиксатор в нужное отверстие стойки грузов. Эти тренажеры сконструированы таким образом, чтобы автоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц за счет использования кулачковых или рычажных механизмов. Поэтому на них возможно целенаправленно прорабатывать выделенную мышечную группу, не вовлекая в работу окружающие мышцы. Тренажеры могут быть рассчитаны на проработку только одной группы мышц(как правило, они используются в комплексе в фитнес-залах) или включают в себя несколько агрегатов для проработки основных групп мышц (такие универсальные тренажеры чаще используются для тренировок дома).

Свободные отягощения дают возможность нагружать не только выделенную мышечную группу, но и другие мышцы, помогающие выполнять упражнения (мышцы-синергисты). Это позволяет увеличивать вес отягощений, используемых для тренировки основной мышечной группы, стимулируя тем самым быстрый рост мышечных волокон. Работа со свободным весом помогает улучшить координацию, т.к. необходимо следить за сохранением равновесия, за положением снаряда.

Несколько лет назад появился новый тип силовых тренажеров, где в качестве основной нагрузки используется вес тела занимающегося. Это многофункциональные тренажеры, которые позволяют одновременно развивать силу, выносливость и гибкость. В таких тренажерах уровень нагрузки можно изменить с помощью регулировки угла наклона скамьи, а также увеличить нагрузку (до 50 кг) можно за счет использования дополнительных гантельных блинов.

Анаэробные интервальные тренировки рекомендованы в первую очередь тем, кто жаждет увеличить свою скорость, порог накопления молочной кислоты (выносливость) и силу в целом. Такие тренировки обычно заканчиваются накоплением в крови огромного количества молочной кислоты и связанным с этим мышечным дискомфортом. Данный тип упражнений чрезвычайно интенсивен и не должен практиковаться начинающими. Перед началом тренировки обязательно разомнись и разогрейся, а также сделай интенсивную аэробную разминку, такую же разминку (заминку) необходимо сделать и после завершения упражнений. Интервальные тренировки — прекрасный способ включить анаэробные занятия в свой фитнес-план. Короткий интервал интенсивной тренировки — порядка 10-60 секунд, должен чередоваться с периодом восстановления, как минимум в 3 раза большим.

Итак, аэробные нагрузки отлично подходят для набора мышечной массы и силы. Именно они разгоняют и запускают необходимые процессы в организме для его дальнейшего роста. Но они не позволяют совершать длительной силовой работы. Рубеж 8-12 повторений в подходе – это предел для анаэробного порога (при работе с более легкими весами происходит уже аэробная нагрузка).

Также тип нагрузки находится в прямой зависимости от частоты сердечных сокращений.

Для того, чтобы быстро накачать мышцы необходимо достичь анаэробной нагрузки на мышцы. Анаэробный процесс получения энергии включается в организме в условиях гипоксии (дефицит кислорода в тканях организма).

Для того чтобы косвенно определить легкую гипоксию, при которой будет наиболее эффективная тренировка, можно использовать специальный прибор – пульсоксиметр, который фиксирует пульс и уровень оксигенации (насыщенности кислородом) крови. Для включения анаэробного процесса необходимо добиться показателей оксигенации на уровне 93-95.

Похожие темы:

¤  Фитнес.
¤  Кардиотренировка.
¤  Упражнения для пресса.

Posted in Фитнес | Tagged , , , , , | Комментарии к записи Анаэробные нагрузки. отключены

Comments are closed.