Фитнес йога.

Фитнес йога.

Фитнес йога.

Фитнес и йога сейчас очень популярны и актуальны среди людей всего мира. Эти системы не только модны, но и полезны для здоровья. Фитнес и йога берут начало с противоположных концов света. Фитнес пришел с запада, а йога с востока. Однако, эти понятия сейчас видоизменились в глазах людей. Западную программу воспринимают как занятия на тренажерах под присмотром инструктора, а восточное учение видят как растягивания и тренировка гибкости тела. На самом деле, системы намного шире, чем предполагается.

Фитнес йога – это образ жизни. Помимо физических упражнений для занятий важен режим питания и способ мышления. Кстати, сейчас оба этих, казалось бы, несовместимых направления объединили. Получилась фитнес-йога (Yoga Fit). Это когда занимаются и тем и тем одновременно.

Перед тем, чтобы понять, что же из себя представляет фитнес-йога, разберем понятия по отдельности.

«Фитнес» переводится с английского как «содержание в форме». Это целая наука о правильном образе жизни, улучшении своего здоровья и самочувствия. Здесь важна те только хорошая физическая форма. Обращается внимание и на физическое и психоэмоциональное самочувствие человека, правильное питание и уровень физической активности. С помощью фитнеса в США начали бороться с сидячим образом жизни и злоупотреблением фастфудом. Вместе с системой быстрого питания по миру распространился и фитнес. Такой образ жизни улучшает настроение, снимает усталость, заряжает энергией и, что немаловажно, приводит тело в порядок.

Йога появилась в Индии. Само слово произошло от санскритского «йодж», что означает «упражнение», «напряжение», «единение», «гармония», «союз». Величайшая система йога, которая состоит не только из физических и дыхательных упражнений, но и из определенного поведения и мышления. Наука учит контролировать определенные психические состояния, сохранить целостность своего «Я», изменять состояния сознания и многое другое. Кроме этого, йога развивает гибкость тела и помогает похудеть.

Для индийцев йога – это целая философия. Европейцам и американцам она оказалась не по зубам, поэтому было придумано направление фитнес-йога. Оно, кстати, сейчас, очень популярно в фитнес-клубах. На занятиях всю мудрость восточной философии можно постичь быстро и доступно.

Фитнес-йога (Yoga Fit) иногда называют стрейчинг-аэробикой. Это упражнения, которые укрепляют мышцы, развивают гибкость, заставляют двигаться суставы, а так же снимают стресс и эмоциональное возбуждение. Фитнес-йогой занимаются, как правило, 2-3 раза в неделю, а на занятиях принимают только самые простые позы (асаны). Результат не заставит себя ждать дольше 2-3 месяцев.

Для занятий тренеры отбирают несколько поз и дыхательных упражнений. Они составляют фитнес-блоки. Предшествует и завершают занятия разминка и заминка. Во время гимнастики вы занимаете определенную позу и концентрируете внимание на определенном участке тела. Таким образом мышечная работа перекликается с умственной.

Начните тренировку с разминки «Солнечное дыхание». двигайтесь плавно и размерено, затем выполните расслабляющие упражнения и завершите продолжительной заминкой.

Солнечное дыхание
Встаньте в Позу Горы (прямые ноги, колени расслаблены, руки вытянуты вдоль тела, позвоночник прямой, стопы параллельно друг другу, ягодицы подтянуты, пресс напряжен). На вдохе продвиньте Ваши руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед, как бы сбрасывая напряжение, старайтесь в наклоне сохранять прямыми ноги и позвоночник, но не переусердствуйте, вытягивайте позвоночник постепенно, в йоге нет места форсированным движениям и лишнему напряжению. На выдохе, не выходя из наклона округлите спину и опустите голову, расслабьтесь, вдохните, одновременно возвращаясь в Позу Горы и поднимая руки вверх, на выдохе руки опустите и вернитесь в исходное положение.

Помните, что в йоге очень важно не задерживать дыхание, позволить сему течь естественно, вдох и выдох должны быть медленными, но не нарочито замедленными, здесь нужно прислуживаться к собственному телу. Если в обычном фитнесе Вы работаете под счет, в йоге — под ритм собственного дыхания.

Энергетические упражнения фитнес йоги
Выполняйте по 4-8 повторов в зависимости от Вашей подготовки В каждую позу необходимо входить медленно на выдохе, примерно на 4-6 счетов, то же самое касается и выхода из позы. Перед каждым последующим упражнением принимайте позу горы. В втором и четвертом упражнении задержитесь в позиции напряжение на 305 дыхательных циклов (вдох и выдох). А в упражнении 1,3, 5 переходите из положения А в положение Б без остановки, плавно.

Скручивание в позе стула.
В позе горы сделайте вдох, руки поднимите над головой вдоль ушей, нне напрягайте трапецию, тянитесь плечами одновременно вдоль позвоночника. Ладони сложите вместе. Не разъединяя ладони, опуститесь в позу стула, тянитесь при этом ягодицами назад. На выдохе, не выходя из позы скрутитесь правым плечом к левому бедру, спину держите прямой, зафиксируйте позу. Вдохните, выпрямитесь и только после этого повторите упражнение в другую сторону.

Поза танцора
Встаньте в позу горы, вытяните левую руку вперед, направьте ее чуть вверх, развернув ладонь при этом вниз. Согните правое колено, заведите стопу за ягодицу и возьмитесь свободной рукой за лодыжку или носок. Потяните копчик вниз, снима тем самым нагрузку с позвоночника, и напрягите мышцы бедер. Слегка наклоните корпус вперед, потянув правую ногу и левую руку в противоположные стороны Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Выпад и поза собаки с опущенной головой
Из позы горы на выдохе сделайте выпад, левое колено точно над лодыжкой, правое смотрит в пол, пятка при поднята, вдохните, поднимите руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, положив ладони на пол по обе стороны от левой ступни. Отвелите левую ногу назад и поставьте ее рядом с правой, выпрямите ноги и примите позу, похожую на перевернутую латинскую букву V. Потяните бедра назад, а грудную клетку по направлению к полу, принимая позу собаки с опущенной головой. На вдохе поднимите голову и посмотрите перед собой. На выдохе делайте шаг вперед правой ногой, вдохните и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ноги.

Поза треугольника
Из позы горы отведите прямую ногу назад примерно на 1 м и разверните носок на 30 градусов. Левая пятка находится на одной линии со сводом правой стопы. Расправьте плеяи и бедра, поверните корпус вправо, поднимите руки на высоту плеч, ладони обращены вниз. На выдохе сделайте боковой наклон влево – так, чтобы корпус оказался практически параллелен полу, колени при этом не сгибайте. Правая рука направлена вертикально вверх, а левая упирается в голень. Голову разверните вверх и посмотрите на ладонь вытянутой правой руки. Удерживайте эту позу в течение 3-5 дыхательных циклов, затем на вдохе вернитесь в исходное положение, потом повторите упражнение в другую сторону.

Поза воина с наклоном вперед
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Напрягите бедра и пресс. Перекрестите руки за спиной, обхватив ладонями руки над локтями. На вдохе растяните позвоночник, расправьте плечи и грудную клетку. На выдохе наклоните корпус вперед, приближая грудную клетку к передней поверхности левого бедра. Если позу удержать сложно, суть согните левую ногу. На выдохе, напрягая ноги для сохранения равновесия, вернитесь в позу горы и повторите упражнение с другой ноги.

Расслабляющие упражнения фитнес йоги
Выполняйте упражнения 6-9 раз, задерживайтесь в каждой позе на 4-6 дыхательных цикла Входите в позу на глубоком выдохе.

Наклон из положения сидя
Сядьте на пол, ноги скрестите перед собой, ягодицы выньте руками из под тазовых косточек, Вы должны сидеть на косточках абсолютно прямо, таз не опрокидывайте, плечи не поднимайте Руки ротяните по сторонам от тела, касаясь пальцами пола. На вдохе поднимите правую руку вверх. На выдохе передвиньте левую ладонь скользящим движением по полу от себя, одновременно вытягивайтесь всем корпусом и противоположной рукой в диагональ. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противположную сторону.

«Бабочка»
Из положения сидя сомкните перед собой стопы и подтяните пятки к паху. Позвоночник прямой и расположен перпендикулярно полу. Обхватите стопы ладонями и максимально разведите колени в стороны. Сделайте вдох. На выдохе наклонитесь вперед, расслабьте плечи. Задержитесь в этой позе и на взохе верните корпус в вертикальное положение.

Подвижный «мостик»
Лягте на спину, согнув колени и удерживая их над лодыжками, ноги на ширине плеч, стопы всей плоскостью опираются о пол. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимите их и протяните за голову ладонями вверх, затем приподнимите таз, чтобы тело от ладоней до колен образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 раз

Скручивание позвоночника
Лягте на спину, выдохните ноги выпрямите Согните правое колено и положите на него левую руку. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, развернув ладонь к полу. На выдохе перенесите правую колено через левую ногу и опустите его на пол. Одновременно поверните голову в противоположную сторону и посмотрите на вытянутую правую руку. Следите, чтобы плечи при этом не отрывались от пола. Задержитесь, затем на вдохе верните корпус в исходное положение и на выдохе выпрямите правую ногу. Выполните поворот с другой стороны

Заминка
Лягте на пол, руки вдоль туловища, последовательно расслабьте все мышцы тела, закройте глаза. Полежите, ни о чем не думая, минут 5-10.

В результате таких упражнений вы получите хорошую осанку, гибкость и улучшите мышцы спины. Кстати, такими занятиями можно заниматься в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки.

Похожие темы:

¤  Фитнес.
¤  Кардиотренировка.
¤  Анаэробные нагрузки.
¤  Упражнения для пресса.
¤  Физические упражнения при варикозе.

Posted in Фитнес | Tagged , , , , , , , , , , , , | Комментарии к записи Фитнес йога. отключены

Comments are closed.