Упражнения для пресса.

Упражнения для пресса2

Иметь красивый и подтянутый живот – мечта многих мужчин, впрочем, это касается также и большинства женщин.

Отличительная особенность упражнений для пресса заключается в том, что базовые движения можно выполнять без каких либо дополнительных приспособлений: мячей, штанг, гантелей и т.д. Например, подъемы ног в висе можно полноценно заменить обратными скручиваниями и т.д. Это особенно ценно тем, кто занимается в домашних условиях.

Базовые упражнения для пресса – это наиболее эффективные движения, которые выполняются в первую очередь. Они растят силу и создают первоначальную форму пресса.

Формирующие (дополнительные) упражнения – необходимы для «доработки» основных мышц, устранения недостатков и гармоничного (пропорционального) их развития.

Изолирующие упражнения – необходимы для точной доводки рельефа и разделения мышечных групп, например прорисовка кубиков.

В целом, программа новичка может состоять из базовых движений. Когда уже есть результаты, с помощью формирующих упражнений доводят до «кондиции» отстающие области и на последок изолирующие. Обычная программа на пресс может состоять всего из 3-х упражнений: скручивания, обратные скручивания и косые скручивания. То есть качаем верхний пресс, нижний и косые мышцы. Что еще нужно? Нет необходимости все усложнять, база – это основа основ.

Какие упражнения для мышц брюшного пресса идеально подходят для домашних тренировок?

Дома лучше всего выполнять те упражнения для мышц брюшного пресса, которые не требуют специального оборудования и рассчитаны на использование веса собственного тела. Более того, как выяснилось, эти же упражнения и в целом являются наиболее эффективными! Тренировки без снарядов позволяют выработать идеальную технику, и вы можете быть уверены в том, что правильно выполняете все упражнения. В спортзале мы нередко очаровываемся роскошными современными тренажерами и забываем о том, что первостепенное значение имеет именно техника.

В предлагаемом комплексе упражнений для пресса в домашних условиях мы будем использовать:
Обратные скручивания
Боковые скручивания
Скручивания с отягощениями

Это базовые, стержневые и незаменимые упражнения для мышц брюшного пресса. Они открывают перед нами простой и эффективный путь к достижению успеха. После выполнения этих упражнений вы удивитесь, насколько уставшими будут ваши мышцы!

Как правильно выполнять упражнения для мышц брюшного пресса?

Все описанные ниже упражнения основаны на однотипных движениях и технике их выполнения.

Обратные скручивания – это просто! Ладонями упираетесь в пол позади нижней области спины так, чтобы образовалось некое подобие сиденья. Вытягиваете ноги почти параллельно полу и слегка сгибаете их в коленных суставах. Напрягаете мышцы брюшного пресса. При напряженных мышцах брюшного пресса вы притягиваете согнутые в коленях ноги в направлении грудной клетки.

Когда колени приблизятся к грудной клетке, скручивайте мышцы брюшного пресса, опираясь на ладони, чтобы получить более выраженный эффект. В этом кроется секрет обратных скручиваний – небольшое завершающее сгибание в тазовой области.

В разных вариантах обычных скручиваний используется одна и та же техника, за исключением того, что в одном из них добавляется поворот туловища. В исходном положении нижняя часть спины касается пола, а стопы и голени лежат на кофейном столике (возвышении), а ноги формируют угол в 90 градусов. Руки соединяем за головой или скрещиваем на грудной клетке.

Приступаем к скручиваниям – напрягаем мышцы брюшного пресса и сгибаем верхнюю часть туловища, начиная с головы, так сильно, как только сможете, не допуская при этом отрыва от пола нижней части спины. Медленно опускаемся назад и повторяем упражнение без малейшей паузы.

Чтобы выполнить скручивание с поворотом добавьте незначительный поворот в одну сторону в момент максимального подъема туловища. Скручивания с отягощениями выполняются аналогично, следует лишь положить на грудь вес (гантели, диск) для создания дополнительного сопротивления.

¤ Упражнения для пресса. Подъем туловища на наклонной скамье
Проработка верхних прямых мышц .
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой.
Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.
Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи.

¤ Упражнения для пресса. Подъем туловища на «римском стуле»
Проработка верхних прямых мышц .
Сядьте на «римский стул», ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой.
Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70°, но не больше.
Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая мышцы живота.

¤ Упражнения для пресса. Подъем прямых ног на наклонной скамье
Проработка нижних прямых мышц.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору.
Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи.

¤ Упражнения для пресса. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
Проработка нижних прямых мышц.
Это упражнение надо выполнять с большой амплитудой.
Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках.
Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения.

¤ Упражнения для пресса. Повороты туловища в положении сидя
Проработка косых мышц.
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.
Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно.
Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса.

Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнение способствует формированию узкой талии.
Существует несколько вариантов исполнения. Есть специальные тренажёры. Но смысл и движение во всех одинаковое и приводят к схожему результату.

¤ Упражнения для пресса. Наклоны в стороны
Проработка косых мышц .
Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей. Но считается, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена.
Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

¤ Упражнения для пресса. Боковые наклоны с гантелями
Упражнение убирает лишний вес по бокам. Тренирует косые мышцы, боковые мышцы живота. В альтернативу гантелям существуют специальные тренажёры. Возьмите в одну руку гантель. Руки вдоль тела. Наклонитесь в бок, в сторону рукм с гантелью и вернитесь в исходное положение. Меняйте руки. Повторите несколько раз.

¤ Упражнения для пресса. Велосипед
Тренирует весь пресс.
Ложитесь на пол спиной. Руки за голову. Приподнимите ноги на небольшое расстояние от земли. И совершаем движение: Сгибая левую ногу в колене касаемся его локтём правой руки и наоборот правую ногу левым локтём. Движение похоже на катание на велосипеде.

¤ Упражнения для пресса. Складной нож
Это упражнение довольно популярное. Тренирует прямые мышцы пресса.
Лёжа на земле, одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Сводя руки и ноги пытайтесь дотянуться до носков. Вернитесь в исходное положение и повторите требуемое количество раз.

¤ Упражнения для пресса. Гимнастический ролик
Для выполнения упражнения Вам потребуется гимнастический ролик, который продаётся в любом спортивном отделе и стоит недорого.
Стоя на коленях и держась двумя руками за ручки ролика, катите его вперёд на максимальное расстояние. Идеально будет тогда, когда вы вытянитесь в полный рост. Когда достигнете такого результата фиксируйтесь в конечном положении на несколько секунд. Цель упражнения весь пресс. Для увеличения нагрузки становитесь не на колени, а на ступни.

¤ Упражнения для пресса. Подъем согнутых ног на брусьях
Предплечьями повисните на брусьях. Поднимайте согнутые ноги до того момента, когда они станут перпендикулярно телу. Затем вернитесь в исходное положение.

¤ Упражнения для пресса. Подъем тела лежа на боку
Ложитесь на пол боком упираясь локтём в пол. Поднимите таз вверх. Задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Тренирует косые мышцы и боковые мышцы живота.

¤ Упражнения для пресса. Скручивание с диском для штанги
Сядьте на пол, возьмите диск для штанги. Приподнимите ноги и вращайте корпус из стороны в сторону, касаясь диском пола с обеих сторон. Тренирует косые мышцы и боковые мышцы живота.

¤ Положение, лежа на полу, ноги согнутые в коленях почти максимально. То есть, пятками вы должны почти доставать своих ягодиц. Хорошо, если кто-то будет Вам придерживать ноги, ведь во время выполнения упражнения на пресс они будут отрываться от земли, что существенно утяжеляет процесс. Если такой возможности нет, то ноги можно просто закрепить за подножье у дивана или мягкого кресла. Руки должны держать голову, образуя, таким образом, замок с ваших пальцев. Теперь старайтесь достать локтями до своих колен. Это упражнение дает хороший результат для верхнего пресса, но его можно модифицировать и для боковых мышц, доставая правым локтям до левого колена и наоборот. Упражнения для пресса
¤ Лежа на полу, вы должны одновременно поднимать руки и ноги. Таким образом, вашей целью, во время выполнения этого упражнения на пресс, является доставать пальцами рук пальцев ног. Повторяйте этого упражнение, как минимум 20 раз, но помните, его нужно выполнять очень быстро. Таким образом, Вы существенно укрепите свой нижний и в некоторой степени верхний пресс.

¤ Принимаем положение тела, как в первом упражнении. Теперь медленно отрывайте спину от пола. Спина не должна подниматься целиком – достаточно подъема верхней области. Повторяйте это упражнение 15-20 раз, до ощущения приятной легкой боли в области солнечного сплетения.

¤ Упражнение для косых мышц живота. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, щиколотка правой ноги лежит на левом колене, руки за головой. Выполняйте перекрестные движения, приподнимая левое плечо к правому колену. Повторите упражнения в другую сторону.

¤ Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки вдоль туловища. Медленно опустите ноги немного вниз, удерживайте их в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Далее, за счет напряжения мышц нижней части пресса, поднимите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу.

В перерывах между упражнениями на пресс обязательно восстанавливайте дыхание. Дайте своим мышцам немного отдохнуть. Сделайте несколько медленных выдохов, почувствуйте, как сжимается ваш пресс. Если окажется, что выполнять данные упражнения на пресс слишком тяжело, то попробуйте делать их меньшее количество раз, можете делать своеобразную лестничку.

То есть, сначала делаете упражнения один раз, потом два и так далее, обязательно останавливаясь, как только чувствуете легкое жжение в мышцах живота. Это даст возможность вашим мышцам постепенно привыкнуть к нагрузке, и уже через неделю — другую, Вы сможете делать упражнения столько, сколько будет необходимо.

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины и методичного выполнения упражнений для укрепления мышц пресса, живота. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Похожие темы:

¤  Фитнес.
¤  Кардиотренировка.
¤  Анаэробные нагрузки.
¤  Фитнес йога.
¤  Физические упражнения при варикозе.

Posted in Фитнес | Tagged , , , , , , | Комментарии к записи Упражнения для пресса. отключены

Comments are closed.